Cerealele integrale, nucile și semințele au o importanță deosebită în dietele vegetariene, datorită bogăției de nutrienți pe care o oferă organismului. Sunt surse foarte bune de fibre, proteine și minerale. Au numeroase beneficii, îndeosebi pentru digestie și sistemul cardiovascular.
CE ESTE QUINOA ȘI CE CONȚINE
Quinoa arată ca o cereală, și mulți o consideră astfel. Ea este însă o sămânță. În ciuda dimensiunii sale mici, are o valoare nutrițională foarte mare.
185 de grame de quinoa gătită furnizează circa 8 g de proteine – o doză egală cu cea regăsită într-o cantitate egală de carne sau brânză. Deosebirea majoră este că această sămânță nu conține grăsimi saturate sau colesterol.
Un alt avantaj este că proteina pe care o conține este completă, adică are în compoziția ei toți aminoacizii esențiali pe care corpul nu-i poate produce singur.
185 de grame de quinoa gătită ne poate oferi de asemenea 5 grame de fibre. Așa cum au arătat-o studiile, fibrele sunt esențiale pentru sațietate, controlul greutății corporale și prevenirea constipației.
Mai mult, fibrele ajută la eliminarea colesterolului, prevenirea bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer (ex. cancerul de sân).
În quinoa găsim de asemenea o pleiadă de minerale:
– fier (cu 50% mai mult decât găsim în 85 grame de carne roșie)
– magneziu
– fosfor
– potasiu
– zinc
– cupru
– mangan
– acid folic
Aceste minerale sunt importante pentru oase, imunitate, buna funcționare a mușchilor și a nervilor, reglarea nivelurilor de glucoză din sânge, reglarea funcției renale, utilizarea oxigenului.
Are același conținut de calorii ca o porție egală de orez sau paste gătite, dar este cu siguranță mult mai hrănitoare. Un alt atu al acestui super-aliment este că nu conține gluten.
CUM SĂ O FOLOSIM
Quinoa poate fi gătită și consumată la fel a orezul, alături de o garnitură de legume. Poate fi de asemenea servită ca cerealele (ex. ca ovăzul), cu un topping de fructe de pădure pe deasupra sau fructe uscate.
O putem încorpora fiartă în salate (roșii, castraveți, ulei de măsline). Poate înlocui o mâncare cu cartofi, paste sau orez. Se poate căli cu ceapă, mazăre, morcov, usturoi, oregano, piper.
