Un bun control al porțiilor de mâncare este foarte important pentru gestionarea corectă a greutății corpului, care depinde de numărul de calorii ingerate prin hrană.
A înțelege exact ce înseamnă o porție normală și sănătoasă de mâncare face diferența dintre menținerea unei greutăți ideale și supraponderalitate, respectiv obezitate.
Un ghid practic al estimării porțiilor recomandate pentru fiecare aliment este de un real ajutor în dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, care să garanteze o viață lungă și lipsită de complicații pentru sănătate.
Stabilirea porțiilor corecte de mâncare
Mâncatul sănătos, conform filosofiei lui Aristotel, este calea de mijloc dezirabilă între cele două extreme – excesul și deficiența – mai exact a supraalimentării și a consumului insuficient de hrană. Controlul porțiilor este, așadar, echilibrarea cantității și diversității alimentelor.
Eșecul în a porționa corect mâncarea este cauzat, deseori, de factori emoționali precum depresia sau lipsa de activitate mentală. Alți factori care împiedică o estimare corectă a cantității de hrană necesară organismului sunt obiceiurile greșite deprinse în copilărie, preparatele comandate la restaurant, copierea comportamentului alimentar eronat al partenerului de viață etc.
Porțiile prea mari de mâncare conduc, inevitabil, la acumularea kilogramelor în plus, care nu afectează organismul doar din punct de vedere estetic, ci îl predispun îmbolnăvirii pe fondul riscului crescut de diabet de tip II, boli cardiovasculare sau chiar tulburări mentale grave, precum depresia cronică, bulimia sau anorexia.
Dimensiunea porțiilor de mâncare poate fi estimată folosind diverse repere, în general obiecte, care servesc drept puncte de referință.
Palmă este un astfel de reper utilizat în mod tradițional de medicii nutriționiști, în recomandările făcute pacienților. De pildă, o porție corectă de proteine nu ar trebui să fie mai mare decât dimensiunea palmei întinse, fără a lua în calcul degetele (grătarul de pui, de vită etc.).
Porțiile de carbohidrați pot fi măsurate prin raportare la pumnul strâns: o porție de paste nu trebuie să depășească mărimea pumnului celui care o consumă.
De regulă, carbohidrații trebuie să constituie un sfert de farfurie, proteinele – un alt sfert, legumele – alte două sferturi.
Ghid de măsurare al porțiilor de mâncare
Pentru fiecare categorie de alimente există câteva moduri practice și utile de a măsură porțiile, care să furnizeze cantitatea suficientă de nutrienți esențiali pentru organism, fără a-l predispune la îngrășare.
Mai jos aveți câteva exemple de alimente, cu porțiile lor recomandate, raportate la diverse obiecte orientative ca dimensiune.
- 1 porție de carne (de grosime 1 – 1,5 cm) = 115 grame = o palmă (fără a lua în calcul și degetele)
- 1 porție de pește alb = 150 grame = o palmă (inclusiv degetele)
- 1 porție de pește roșu = 100 grame = o palmă (fără a lua în calcul și degetele)
- 1 porție de carbohidrați, cum sunt pastele = 100 grame = un pumn strâns
- 1 porție de cartofi cruzi = 180 grame = un pumn
- 1 porție orez crud = 100 grame = o palmă sub formă de cupă
- 1 porție de cereale = 50 grame = o ceașcă medie de ceai
- 1 porție de nuci / caju / fistic / semințe = 40 de grame = o palmă în formă de cupă
- 1 porție de unt = 1 linguriță = dimensiunea vârfului degetului mare
- 1 porție de brânză = două degete
- 1 porție de cașcaval = 30 grame = două degete mari
- 1 porție fructe de pădure = 80 grame = o palmă (în formă de cupă)
- 1 porție de legume = 90 grame = un pumn strâns
- 1 porție de spanac / salată proaspătă = 80 grame = două palme
- 1 porție suc de portocale = 150 ml = o ceașcă de ceai
- 1 porție de lapte = 250 ml = o cană normală
- 1 porție de maioneză = un jeton de poker
- 1 porție de ciocolată = 20 de grame = dimensiunea degetului arătător
- 1 porție de tort sau prăjituri = 100 de grame = două degete
- 1 porție de înghețată = un pumn strâns
- 1 porție de chips-uri = 28 grame = o ceașcă de ceai mică
Metode utile de a micșora porțiile de mâncare
Pentru multe persoane, porțiile de mâncare recomandate de nutriționiști par mult prea mici pentru satisfacerea apetitului alimentar obișnuit.
În realitate, secretul constă în obișnuirea organismului cu o cantitate de hrană normală, prin câteva metode utile de a micșora porțiile treptat, care conduc la schimbări minore cu impact major asupra sănătății.
Următoarele ponturi se aplică stilului de viață modern, care ne predispune la îngrășare, supraponderalitate și obezitate.
Controlați porțiile consumate la restaurant
Foarte multe restaurante oferă porții de mâncare mult mai mari decât ar avea nevoie un om. Prin urmare, împărțiți hrană din farfurie cu partenerul de prânz/cina sau propuneți-vă să consumați doar jumătate din porție, iar restul luați-l la pachet.
Controlați porțiile consumate acasă
Pentru a evita tentația majoră de a mânca o a două sau a treia porție, puneți mâncarea de la început în farfurii separate și țineți la distanță oala/bolul cu hrană în plus, astfel încât să fie inaccesibil în timpul mesei.
Controlați porțiile de gustări consumate în față televizorului
Puneți chips-urile, alunele, semințele etc. într-un bol mic, dacă vreți să va bucurați de o gustare în față televizorului. Când le consumați direct din ambalaj, este foarte ușor să va supra-alimentați, fiind atent la filmul sau emisiunea preferată.
Nu săriți peste gustările sănătoase
Consumați câte o gustare sănătoasă între mese (un fruct, un iaurt degresat, câteva alune coapte fără sare etc.), întrucât veți avea o predispoziție redusă de a consuma hrană în exces în timpul meselor principale.
Țineți la distanță tentațiile culinare
Oamenii au tendința să consume mai multă mâncare, dacă au acces direct la aceasta. Înlocuiți bomboniera cu o fructieră, depozitați fursecurile, chips-urile sau înghețată departe de rază dumneavoastră vizuală. Mutați alimentele sănătoase cât mai aproape, astfel încât să va fie la îndemână mereu.
Preluare din: sfatulmedicului.ro
